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現役助産師

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( 看護師 助産師 )

看護師夜勤でコンビニを全面的に活用した太らない食事方法

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現役助産師 Jun
看護師夜勤でコンビニを全面的に活用した太らない

30代後半にさしかかるハードな仕事と戦う看護師の皆さんなら、体重が増えてきたなあ、このままで大丈夫かなあと一度は感じたことがあるのではないでしょうか。看護師である限り、切っても切り離せない夜勤のある不規則な生活。

私も10代、20代のころは特に気にせず満腹になるまで食べても、気づけばもとの体重に戻る。を繰り返しダイエットとは無縁な生活してきました。

しかし、30歳をすぎた頃から、食べている量や活動量は変わらないつもりなのに、体重が増えだしました。増えだしたというよりは、「増えた体重がだんだん減らなくなり、減量できない」という悩みに変わっていきました。

でも現実は、夜勤の時の夕食は、ほぼコンビニごはん。自炊できればいいですが、簡単に今までの習慣は変えられない。そこで、自分なりに調べてみました。コンビニを全面的に活用しながら、太らないであろうと考えられる食事方法について。

結果、食事方法改善に取り組み、夜勤のある不規則な生活を続けながら半年で5キロの減量に成功し、高校時代の体重まで戻ることができました。

今回の情報が、30代後半にさしかかり、体重増加に悩む不規則な生活を送る看護師の皆さんのお役に立てれば嬉しいです。

1.そもそも夜勤をすると、体重は増加するのか?

夜勤をすると、体重は増加するのか

夜勤をするだけでは、体重は増えません。夜勤をすることで、生活リズムが不規則になります。結果、食生活がみだれたり、睡眠不足になったりすることでホルモンのバランスがおかしくなり、体重が増えることにつながります。

 

食生活のみだれが原因で起こること

夜勤をすることで食事時間が遅くなったり、夜中に間食を摂ったりする機会が増えます。1日の中で一番太りやすい時間帯は、22時から2時です。これは、「Bmal1」というホルモンの影響によるとされています。

Bmal1ホルモンは、脂肪を体に溜め込むための酵素を増加させる働きがあり、夜間に大量放出されます。丁度夜勤をしていると、休憩時間や仮眠などの食事時間がBmal1ホルモン大量放出時間(22時から2時)と重なり、夜勤をすると看護師は体重が増えるといわれる原因になります。

 

睡眠不足が原因で起こること

夜勤をすることで、夜の睡眠が短くなり睡眠不足に陥ります。睡眠不足は、肥満のリスクを高める原因だと言われています。これは、睡眠が不足することで、食欲に大きく関わる「レプチン」と「グレリン」という2種類のホルモンのバランスが崩れるからです。

「レプチン」は主に食後に脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲をおさえる働きをするホルモンです。「グレリン」は空腹時などの体がエネルギー不足を感じた時に胃から分泌されるホルモンで、食欲中枢を刺激して食欲を促進します。

 

看護師が夜勤をすると体重が増える

結果、睡眠が足りなくなると、食べたいと思わせるホルモン「グレリン」が増加し、食べたくないと思わせるホルモン「レプチン」が減少します。つまり、睡眠不足はホルモンのバランスをくるわせ、食べる方へ食べる方へと欲求は進んでいき、夜勤をすると看護師の体重が増えるといわれる原因になります。

 

2.コンビニを全面的に活用した具体的な食事方法

コンビニを全面的に活用した具体的

何も考えずコンビニで夕食を調達すると、ラーメンや丼ぶり、焼きそばやおにぎりなどの炭水化物がメインになってしまいます。また、ウロウロしながら買い物することで、買うつもりのなかったデザートやお菓子類などにも目がいってしまいます。

そうならないために、コンビニで買い物する時のパターンを自分なりに決め、習慣化してしまいます。そうすれば、余計なものを買うことなく効率よく買い物ができるようになるはずです。

 

(1):コンビニの食事の選び方

コンビニは、どのお店でもだいたい同じ食品がそろえられています。簡単に習慣化できるよう食事の基本パターンを設定し、1~4の食品を購入するようにします。まず、

  1. 豆腐
  2. 生野菜類
  3. ササミなどの肉類
  4. スープやお味噌汁など

この順でそろえます。さらに必要なら、ナッツやガムなどの間食できるものも合わせて購入します。金額的には、500円前後で十分な買い物ができるはずです。

 

(2):コンビニでの食事の作り方

コンビニでの食事の作り方

豆腐は大きいものを用意するのがベストです。豆腐は単体でポン酢をかけて食べたり、小さく切ってお味噌汁やスープなどの汁物の中に追加していれたりすることで、汁物自体のボリュームを増やせます。

次にサラダを作ります。生野菜とササミを混ぜ、さらに先ほど使った残りの豆腐を合わせ、ポン酢をかければかなりボリュームがあるサラダができます。余裕があれば、増えるワカメなどもサラダに追加します。これで夕食はざっと見積もって、500Kcalくらいになります。

 

(3):コンビニでの食事の取り方

コンビニでの食事の取り方

すぐできる1番のポイントは、まず野菜から食べることです。これだけでもかなり効果があります。具体的な方法として、夜に炭水化物を抜くことが減量としては1番効果がでましたが、夕食に炭水化物抜きの食事を習慣化することは少し時間がかかりました。

今まで、当たり前のようにコンビニで買ったラーメンや丼ぶりを食べていたのだから仕方ないですが。でも、炭水化物について調べてみると、誤解していたことがありました。

大きな誤解としては、炭水化物は食べたら必ず脂肪になる栄養素ではないということです。それを踏まえた上で、炭水化物の取り方を3つのポイントに分けて紹介します。

 

炭水化物の取り方3つのポイント

(1):たんぱく質(豆腐・肉など)と一緒に食べる

炭水化物はたんぱく質と一緒に摂ることで、消化や吸収を遅らせることができます。消化や吸収を遅らせることで、急激な血糖上昇を防ぎ糖質が脂肪に変換されにくくなり、腹持ちもよくなります。

 

(2):野菜→たんぱく質→炭水化物の順番に食べる

このような順番で摂ることで、血糖上昇をおさえることができます。最近は、肉から摂ることがよいとされる研究もありますが、炭水化物単体(おにぎりだけ・丼ぶりだけ・麺だけ)での食事をしないことが重要です。

 

(3):量(お茶碗一杯程度)であれば3〜4時間おきに食べてもよい

基本的に炭水化物は、食べてからエネルギーになるまで3〜4時間かかるとされています。そのため、理論的には3〜4時間おきに摂る適量の炭水化物は、肥満につながらないということになります。

しかし、摂りすぎてしまうと、余分な炭水化物は中性脂肪に変換されるので注意が必要です。

 

3.簡単にできる夜勤太り対策

簡単にできる夜勤太り対策

(1):お水を意識して飲む

水分を意識して摂ることで、代謝があがり痩せやすくなったり、便通の改善につながったりと良い効果がでます。具体的な量としては、1日に体重比×0.4リットルのお水=体重50Kgなら2リット(ペットボトル4本程度)が必要です。

 

(2):間食も考えて食べる

バナナ

  • バナナ
    バナナはすぐにエネルギーになり、消費されやすく腹持ちもよい万能な食物です。

スルメイカ

  • ガム・スルメイカ
    噛む回数が多くなると、空腹感を和らげることができます。

ナッツ・アーモンド

  • ナッツ・アーモンド
    カロリーが高いと誤解されがちですが、植物性の脂肪分は良質で女性にとって良い影響があるミネラルなども含まれます。また、夜勤の疲労からくるホルモンのバランスの崩れを回復させる働きも期待できます。

 

(3):質の良い睡眠を確保する

睡眠不足がホルモンのバランスを崩し、食べる方へ食べる方へと食欲を導いてしまうことは始めに説明した通りです。そのため、少しでも睡眠不足を回復できるよう質の良い睡眠を確保する必要があります。

方法としては、少しの仮眠時間でも必ず睡眠をとる、帰宅時にはサングラスを利用し刺激を避ける、遮光カーテンで光を遮るなどの対策を講じることで、夜勤明けの良質な睡眠の確保に努めて下さい。

 

まとめ

まとめ

今まで、「夜勤をしながらでもできる太らない情報」について説明してきました。しかし分かりやすく言うと、「夜勤を続ければ太り続けることは避けられない」と言い換えることもできます。

極論を言うと、太らないためには夜勤なしの職場に移ることが1番の対策だとも言えます。夜勤がなくなれば、スポーツジムやヨガなどに定期に通いやすくなり、運動の習慣化につながります。

また、コンビニを利用しなくても自炊できる時間的、精神的余裕もうまれます。つまり、夜勤がないと「朝に起床し夜は睡眠する」という人として当たり前の規則的な生活が送れます。体重が増えだしたと、気になりだしたときが生活改善のチャンスです。

 



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この記事を書いた人

私は、助産師として働きだし15年以上になりました。勤務場所は、総合病院、クリニックです。また、夜勤バイトでも、個人病院や産科クリニックなど、複数の職場でダブルワークを経験してきました。
40代が目の前に迫ってきた今、私の経験が誰かの役に立つのかもと思い立ち、ライターをはじめてみようと思いました。記事を書くのは初心者ですが、読んだ方が、「また明日も頑張ろう」と気持ちを後押しできるような記事が書けるよう、頑張ります。


カテゴリー:看護師の実情

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この記事を書いた人:Jun
(公開日:)(編集日::2017年04月26日)

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