看護師が夜勤の眠気を乗り越えるための過ごし方について

看護師 夜勤 眠気

病棟勤務の看護師であれば、ほとんどと言って良い程の看護師が夜勤のあるシフトなのではないでしょうか。私自身、夜勤がとても苦手で、手書きの記録に何匹もミミズを走らせてしまう程の睡魔に襲われてしまうこともしばしばありました。

そんな私が、夜勤中できるだけ眠くならず、仮眠でしっかり眠れるように考えた過ごし方をご紹介します。

1.夜勤の前日の看護師の過ごし方

夜勤の前日の過ごし方

夜勤の前日は、おそらく日勤の看護師が多いと思います。なので、朝は普通に起きて、通常通りに仕事をします。そして仕事後。仕事後から夜勤まで時間はたっぷりあるので、夜は習い事をしたり、ジムに行くのもよし。

お友達とご飯に行ったり、飲み会に行くのもこの日を選ぶと良いですね。帰りが多少遅くなってしまっても、次の日は朝ゆっくり起きても問題ないので大丈夫。自由な時間を楽しみましょう。

 

前日は遅くても2時ごろには寝て、普段より長めに寝る

遅くても2時頃には寝られると良いです。いつでも長く寝続けられる看護師は良いのですが、そうでない看護師は、寝る時間が遅くなってしまうと、朝いつもと同じ時間に目覚めてしまった場合、睡眠時間が短くなってしまうからです。

たっぷり睡眠をとっておかないと、夜勤に疲れを持ち越してしまいます。夜眠ることで疲れをリセットさせておきましょう。

 

大体の看護師は12時〜13時の間に起床

遅くまで寝ていると言っても何時くらいまで眠っている看護師が多いのでしょうか。通勤時間や住んでいる場所にもよりますが、大体の看護師は12時〜13時の間に起床して準備を始めるという看護師が多いです。

 

夜勤前はしっかり体力をつけておこう

夜勤が入ると不規則な生活になるので体調管理が難しいと感じている看護師や、そんなに遅い時間まで寝ていられないという看護師もいます。夜勤勤務は体力勝負なのでしっかり睡眠はとっておきたいものです。

長い時間まで眠れないという看護師は夜眠る時間を普段より遅くして寝てみたり、普段通り起床してみたりお昼寝の時間を挟んでみるなどしてみることもオススメです。

 

昼食はできるだけ遅く摂る

夜勤の日は夕方から出勤になるので食事のリズムもいつもとは違ってきます。いつも通り起床してお昼に食事を摂ってしまうと、出勤時間にはお腹が空いて仕事に集中できないということもあります

 

勤務前にしっかり栄養補給

多くの看護師は夜勤前には遅めの昼食を摂るよう時間管理をしているようです。夜勤の仕事の忙しさによっては夜食を摂れる時間も予想できない場合もあるので、勤務前にしっかり栄養補給しておくことが大切です。

 

体に負担のかからない食事がオススメ

出勤前にあまり食べすぎると業務が始まる頃に眠たくなってしまうという看護師は、野菜スープなどのあっさりしたカラダに負担がかからないような食事メニューを心がけましょう。前日の夜にスープを仕込んでおけば翌日は温めるだけで食べることができるので手軽で良いです。

 

快適な夜勤の休憩時間を過ごすための準備をする

夜勤前の過ごし方を色々と紹介してきましたが、夜勤の休憩時間を快適に過ごすための準備をしている看護師も多いです。

夜勤は拘束時間も長くしんどいという看護師もいますが、中にはお菓子を持ち寄って休憩するなどスタッフ同士の関係性を深めるきっかけとなっているようです。

 

お菓子パーティーのためのお菓子選び

職場によっては夜勤の休憩時間中はテーブルいっぱいにお菓子が並びお菓子パーティー状態になっているという看護師もいるのではないでしょうか。

スーパーやコンビニでどのお菓子を食べようかと選んでいる時が一番楽しいという看護師も多いです。ついつい食べ過ぎてしまうお菓子ですが、夜勤中のお菓子の食べ過ぎは太ってしまう原因となるのでほどほどにしておきましょう。

 

リラックスするためのさまざまな準備

音楽好きな看護師は気になる音楽や聞きたい音楽を探したり、読書好きな看護師は休憩時間に読む本を探したり、リラックスグッズを探してみたりなど行なっている看護師も多いのです。

寒い冬などは防寒グッズがあるとよりリラックスできて良いかもしれません。少し大きめのストールや厚手の靴下などがあれば寒さ対策もバッチリできます。

また、夜勤用に好きなアロマの香りがするアイピローなどがあればよりリラックスして過ごすことができるのでオススメです。

 

ポイント!

ポイント

夜勤の業務中はスタッフの人数も限られているため常にピリピリと緊張感が漂っており休憩時間にしっかり休めないと感じている看護師も多く、少しでも休憩できるよう工夫しています。

 

2.タイプ別の夜勤当日の過ごし方について

夜勤当日の過ごし方について

夜勤当日の過ごし方をタイプ別に紹介します。是非参考にしてみて下さい。

 

仮眠に入る時間が早い看護師

仮眠に入るのが1番手だと、早い看護師で22時など、日付が変わる前から入ります。しかし、普段でも22時に就寝することはなかなかないのではないでしょうか。なので、この時間に眠気が来るように、普段通りの生活を心がけます。

 

夜勤前の過ごし方

朝はできれば普段通り、遅くても9時頃には起きるようにします。家の掃除をしたり、たまっていた家事をして活動しておきます。私は、夜勤前の午前中にヨガに行ったり、スーパーに買い出しに行ったりして、疲れてしまわない程度に活動量を増やしていました。

 

昼食は普段通りか遅めに取る

昼食は普段通りか、普段より気持ち遅めに取っておきます(これは、夜勤で急変などがおきてごはん休憩に入れない可能性を想定してです)。そして大切なのは、昼寝はできるだけしないことです。どうしても昼寝をしたい場合は、短時間で切り上げましょう。寝すぎてしまうと、仮眠の時間に眠れなくなってしまいます。

 

ポイント!

ポイント

ポイントは、夜勤前に寝過ぎないこと、適度に体を疲労させることです。こうすることで、仮眠の時間に眠気がやってくるようになります。

 

夜勤中の過ごし方

仮眠と別に夜ごはん休憩がある場合は、あまり食べ過ぎないようにしておきましょう。仮眠の時にもまだお腹いっぱいで眠れなかったり、胃もたれを起こしてしまいます。夜ごはん休憩と仮眠が一緒の場合も、眠る前には食べ過ぎないように、消化の良いものを食べるようにしましょう。

そしていざ仮眠へ。これで仮眠で眠れるはずです。眠れなかった場合も、スマホなどをいじらず、横になって目を閉じましょう。

 

仮眠に入る時間が遅い看護師

仮眠い入る時間が後の方だと、3時、4時になります。普段眠りにつく時間よりも確実に遅く、その時間まで目を光らせて起きていなければなりません。睡魔に襲われないように、体力を温存しておきます。

 

夜勤前の過ごし方

朝はいつもより遅めに起きましょう。できればこの後昼寝もしたいので、遅くても10時頃までに起きておくのが理想です。

遅めの昼食と、簡単な家事を済ませたら、1〜2時間程度昼寝をしましょう。昼寝ができない看護師は、横になって目を閉じているだけでも、体力の消耗を防ぐことができます。

 

ポイント!

ポイント

ポイントは、長い夜勤に備えた前夜の十分睡眠確保と、仮眠までの長丁場を乗り切るために、当日の日中は体力の消耗を最小限に抑えることです。昼寝をすることでさらに疲労をリセットした状態で夜勤に向かいます。

 

夜勤中の過ごし方

そして、勤務へ、夜ごはん休憩では、普段通り食べても良いですが、食べると当然眠気がきますので、食べ過ぎには注意しましょう。また、仮眠まで5、6時間と先が長い場合は、コーヒーなどのカフェインをここで取るのもおすすめです。仮眠に入る頃には抜けているはずです。

 

仮眠までの間は何かしている状態を作ると良い

仮眠の時間までは、記録や物品の補充、普段しない場所の掃除など、何かをしている状態を保つと、眠くなりにくいです。頑張って起きてきたので、仮眠に入ることには問題なく眠くなっています。

起きられない可能性があるので、目覚ましをセットし、念のためメンバーに、「出てこなかったら起こしてほしい」ことを伝えておきましょう。これで、寝過ごしてしまったらという不安も軽減され、安心して眠りにつけるでしょう。

 

3.看護師の夜勤の仮眠時間の過ごし方

看護師の夜勤の仮眠時間の過ごし方
例えば2交代の夜勤では仮眠時間がありますが、病院の中ではどうしても眠れないという看護師も多いのではないでしょうか。

夜勤は体力勝負でもあり仮眠をすることでカラダの疲れも軽減できますが、短時間ですぐに起きなければならないため寝ると辛いという看護師もいますよね。

夜勤中になかなか仮眠ができない、仮眠ができずに辛いという看護師は今回紹介する夜勤の仮眠時間を効果的に過ごすためのアドバイスをぜひ、参考にしてみてください。

 

効率良く過ごすためのポイントは15分の睡眠

病院や施設にもよりますが2交代の夜勤の場合は2時間ほどの仮眠時間が設けられているところが多いですが、この2時間という時間には意味があるのです。人間の睡眠サイクルは90分間隔と言われており、入眠時間も含めて100分ほど睡眠をとることでスッキリ起きることができるのです。

実際は病院という普段の環境と違うところでなかなか眠れず、寝付けた頃には起きなければならないという経験をした看護師も多いと思います。理想的な仮眠の取り方は100分ほどの睡眠時間ですが、15分の睡眠でも2〜3時間寝た時と同じ効果が得られるとも言われています。

ポイント!

ポイント

寝付くまでに時間がかかる看護師や眠れないという看護師は15分程度だけでも睡眠をとるようにすることでカラダがリフレッシュされてより業務に集中することができます。

 

仮眠する前に1杯のコーヒーを飲んでおく

先ほどは15分程度の仮眠でもカラダには効果的であると紹介しましたが、15分だけじゃ足りない、起きれないという看護師もいるかもしれません。15分ほどの仮眠でスッキリ起きるためには、仮眠する前に1杯のコーヒーを飲むことをオススメします。

コーヒーを飲んでしまったら逆に眠れないのでは。と感じた看護師もいるかもしれません。コーヒーに含まれているカフェインは眠気覚ましの効果があると言われていますが、実はこのカフェインが効果を表すまでに時間がかかるのです。

カフェインを摂取してから効果が得られるまでの時間は20分ほどと言われているので、コーヒーを飲んでから眠ることで15分ほど眠った時にスッキリ起きられるということです。

 

4.夜勤の仮眠時間についてルールと効果

夜勤の仮眠時間についてルールと効果
働いている病院や施設にもよりますが、2交代の夜勤であれば仮眠時間として2時間ほど時間が設定されているところがほとんどです。部署によっては忙しさで仮眠時間などないという人もいます。

仮眠時間がない夜勤は法律的にどうなの、と感じたことがある人もいるのではないでしょうか。夜勤中の仮眠時間については実は法律では仮眠時間を設けることについて定めはないのです。

休憩時間に関しては8時間以上の勤務時間においては少なくとも1時間の休憩を義務付けることが定められていますが、仮眠時間に関しては記述はありません。

 

仮眠時間は病院側が設けているもの

2交代制の夜勤になると労働時間が16時間ほどになってしまうので体力的にもしんどいことから病院側が仮眠時間を設けているのです。

ただし、この仮眠時間とは手持ち時間という扱いになるので仮眠中であって患者さんの急変時など緊急時は起きて対応しなければなりません。

 

看護師が夜勤で仮眠をとる効果

夜勤では仮眠時間が設けられている所が多いですが、眠れないなら眠らない方がマシだという人もいるのではないでしょうか。仮眠をとることが長時間勤務で疲れたカラダに与える効果はどのようなものがあるのでしょうか。

 

仮眠をとることで集中力が保てる

人間には体内リズムというものが存在しており、夜勤勤務をしていると深夜も起きている状態なので明け方に眠気が出てきます。明け方から朝にかけては患者さんの対応でバタバタと忙しい時間帯ですよね。この忙しい時間帯に眠気で業務に集中できない状態になってしまうと困ります。

 

仮眠はリフレッシュ効果が期待出来る

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深夜の仮眠時間に仮眠をしっかりとることでカラダを休めることができ、リフレッシュにもつながります。患者さんの命に関わる看護師の仕事なのでミスは避けるためにも仮眠をとってリフレッシュすることが大切になってくるのです。

 

5.夜に眠れず、夜勤中眠くなった時の対処法

夜に眠れず、夜勤中眠くなった時の対処法

一度襲われるとなかなか抜け出せない睡魔。私がやっていた睡魔対処法をいくつかご紹介します。

 

適度に水分を取る

水分が喉を通ることで、少し目が醒めます。しかし、効果は比較的短時間なので、眠気を感じたらその都度水分を取ることた大切です。おすすめは炭酸水です。刺激があり、普通の水よりも目醒め度がUPします。

 

記録でも座らない

夜勤も落ち着くと、座って記録をすることが多いですが、座ると眠気に襲われやすいです。私は立ったまま記録したり、無駄にナースステーションをうろうろしたりしていました。

 

前屈をする

実はこれが一番効果がありました。眠くなってくると、頭が酸欠状態に。前屈して、頭を下げ、ゆっくりと呼吸することで、血液が頭に上って行き、目が醒めました。渇いた目も潤った感じがします。

 

太ももの外側をつねる

最終手段です。痛みを加えて眠気を醒まします。できるだけ痛いところが良いです。私は太ももの外側が一番痛かったです。

 

6.看護師の夜勤明けの過ごし方

看護師の夜勤明けの過ごし方
看護師の勤務は不規則なので夜勤はしんどいと感じている看護師も多いです。そんな中体力的にも精神的にも辛い夜勤が終わった開放感からそのまま遊びに出るというアクティブな看護師もいるかもしれません。

夜勤が終わったらまた日勤で出勤という不規則な勤務だからこそ、夜勤の疲れを癒してあげたいですよね。しんどいと感じる夜勤ですが、夜勤の疲れを残さない夜勤明けの過ごし方を紹介します。

 

しっかり休息をとる

夜勤明けの朝方はバタバタと患者さんの対応も忙しく疲労も感じながらテンションが上がってしまう、夜勤ハイの状態になってしまうという看護師もいるかもしれません。

夜勤ハイのまま帰宅してそのまま買い物や遊びに出かけてしまうという看護師もいると思いますが、カラダは疲れたままなので休息をしっかりとることが大切です。

よく夜勤明けに帰宅してから眠れないという看護師も多いですが、生活リズムが乱れてしまい昼間から眠れないという看護師は休息ができるような環境づくりが必要です。

 

疲れを残さないために体内時計をリセットする

夜勤明けに帰宅してから寝ても疲れが取れないと感じる看護師も多いですが、夜勤の疲れを残さないようにするためにも体内時計のリセットがポイントです。体内時計とはカラダの自然なリズムで夜になったら眠くなるという生活リズムのことです。

夜勤明けに生活リズムを元に戻すためには疲れに任せて寝てしまうよりも帰宅後3〜4時間程度の睡眠にとどめておき、夜眠れるようにすることが大切です。

 

ポイント!

ポイント

眠たいのに眠れないという看護師は部屋のカーテンを遮光効果のあるカーテンに変えて暗くしたり、日光の光を浴びてしまうとカラダが起きてしまうので日傘をさしたり帽子をかぶったりして対策をすることも方法です。

 

リラックスできる環境を整えておく

帰宅後はなかなか眠れない、せっかくの夜勤明けの時間だから眠るのがもったいないと感じている看護師は睡眠をとることも大切ですが、リラックスができる環境を整えて過ごしましょう。

 

半身浴やアロマがオススメ

帰宅後の入浴時にはお気に入りの入浴剤を使って半身浴をしたり、アロマを焚いてゆっくり過ごしたりすることもオススメです。

中にはマッサージに行って疲れたカラダをほぐしてリラックスするという看護師も多いので自分に合ったリラックス方法を見つけることも疲れを残さないための方法です。

 

自分にあった勤務形態を考えることも必要

病院や施設によっては2交代や3交代の夜勤制度のところがありますが、夜勤の疲れが取れずに辛いという看護師は自分にあった勤務形態を考えることも方法の一つです。

 

2交代と3交代どちらが自分に合っているか考えよう

2交代制は16時間の拘束時間も長くしんどいですが、3交代の深夜勤では8時間勤務なので時間も短いので体力的にはまだマシだと感じる看護師も多いです。

逆に2交代制の方が自分にあっているという看護師もいるので、看護師として夜勤と上手く付き合っていくためにも2交代制と3交代制は選ぶことが大切です。

 

自宅から楽に通える環境を整えよう

職場から自宅までの距離が遠い看護師や帰宅に時間がかかってしまい負担になっているという看護師は自宅から楽に通える環境を整えたりすることも必要です。

 

ポイント!

ポイント

夜勤明けは自分では自覚していなくてもカラダは疲れているので車の運転での事故なども考えられるため職場までの通勤環境もストレスのないものに見直すこともポイントです。

 

7.あったら便利な看護師の夜勤お役立ちグッズ

拘束時間も長くてしんどい夜勤ですが、そんな夜勤を便利にしてくれるグッズがあれば嬉しいですよね。長い夜勤を乗り切る看護師のための夜勤で使える便利なお役立ちグッズを紹介します。

 

携帯用充電器

携帯用充電器
夜勤のちょっとした休憩中などにスマートフォンなどでゲームをしたりメールをしたりしているうちに充電がなくなったという経験をした看護師も多いのではないでしょうか。意外に充電の減りが早くて勤務が終わる夜勤明けには充電切れなんてこともあります。

病院のコンセントから充電することは個人用の私物であり注意されることもあるので、持ち運び用の充電器を1つ持っておくと便利です。夜勤では休憩時間も長く仮眠で眠れないこともあるのでスマートフォンを見て過ごす看護師も多いです。持ち運ぶ前に充電器の充電が入っているか確認を忘れずに行いましょう。

 

音楽プレーヤー

音楽プレーヤー
夜勤中の仮眠時間は自分の家とは環境が違うのでゆっくり眠れないという看護師も多いのではないでしょうか。特に夜の病院は静かであっても他のスタッフが巡回する足音や物音が気になって眠れないという看護師も多いです。

夜勤中であっても、せっかくの休憩時間くらいは快適に過ごしたいですよね。そんな休憩時間を快適に過ごすために活躍してくれるのが音楽プレーヤーです。今はスマートフォンで音楽を聴いている看護師も多いと思うのでスマートフォンの看護師はイヤフォンを持参しておきましょう。

仮眠時間に眠れなくても音楽を聴くことで周りの物音も気にならなくなりゆっくり休憩時間を過ごすことができます。そのままリラックスして眠ってしまうこともあるのでタイマーをかけるのは忘れずに

 

メイク道具

メイク道具
夜勤の仮眠時間はメイクを落として眠りたいという看護師も多いですよね。メイクをしたまま眠ってしまったり、長時間メイクをした状態であるとニキビや肌荒れの原因になりお肌にもよくないです。

夜勤中にメイクを落としたのは良いものの夜勤明けに眉毛がない顔で日勤スタッフと顔をあわせるのは躊躇う看護師も多いです。お肌のためにもしっかりメイクは落として、起きたらメイク直しをするようにしましょう。スッピンでも悪くないですが社会人として働く以上最低限のマナーは必要になってきます。
 

弾性ストッキング

弾性ストッキング
夜勤となると拘束時間も長く立ち仕事も多いので明け方になると足がむくんで辛いという看護師も多いです。足が痛くなってくると業務にも集中できず支障が出てくるという看護師も多いのではないでしょうか。

身体も疲れる夜勤なので弾性ストッキングを履いて足のむくみを予防、軽減させましょう。弾性ストッキングを履くだけで驚くほど足が楽になりますよ。

 

ポケットサイズのLEDライト

ポケットサイズのLEDライト
深夜の病院や電気も消灯されて真っ暗で何も見えない状態で対応しなければなりません。患者さんの部屋に巡回に向かうときは懐中電灯を持って回ることが多いですが、大きな懐中電灯だと片手が塞がってしまい作業ができないということもありますよね。

そんな中大活躍してくれるのが、ポケットサイズのLEDライトです。特にオススメがストラップが取り付けられるタイプのものがあれば両手も塞がらず作業ができるので非常に便利です。

 

まとめ

いかかでしたか。夜勤前の過ごし方を見直し、仮眠で眠れる体質になると良いですね。辛い夜勤を乗り越えるために、頑張りましょう。

Tabilove

【資格:看護師】

看護師を初めてから、旅行が大好きになり、休み希望を出しては色々なところに足を運んでいます。病棟看護師歴が長いですが、結婚を機に、主婦になった経験もあります。臨床を離れて気づいたこともたくさんありました。少しでもお役に立てるような記事を書いていきたいと思います。

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