看護師の夜勤で仮眠の質を高めるためにできること。

看護師が入院施設のある病院で働くと夜勤を行わないといけないことがほとんどです。

夜勤といっても2交代制と3交代制によって勤務時間には違いがありますが、昼間の勤務に比べて身体的負担が大きい働き方であり、人間は昼間に覚醒し夜は睡眠をとるという1日のリズムを調節する体内時計があります。

リズムを調節する体内時計

このリズムが夜勤勤務によって崩れるため夜勤を行うととても疲労感が強くなり、夜勤中に仮眠をとることで、疲労感を軽減する効果があります。

しかし、「仮眠で眠ることができない」「仮眠したのに疲労感が軽減しない」といった経験は皆さまあるのではないでしょうか。

【私が感じる看護師夜勤の現状】
夜間の休憩は2交代制だと1時間30分から2時間、3交代制だと1時間ぐらいのことが多く交代で入るのでその時の勤務によって自分が休憩に入る時間は違います。

看護師として休憩に入る時間帯によって眠れたり、全然眠れなかったりということがあります。

また、夜勤勤務といっても患者の緊急入院、急変、ナースコールの対応などでバタバタしていることもありその休憩が十分にとれないことや、バタバタ動いているのでアドレナリンが出ている状態で休憩に入っても眠れないということもあります。

さらに病院によって仮眠室が完備されている病院もあれば普段使う休憩室しかないところもあり、仮眠室や休憩室も1人で使える病院や他の看護師と共同という病院もあります。そのため一人で仮眠できる環境でない場合きちんと仮眠ができないことが多いと思います。

そのため、このページでは「看護師の夜勤で仮眠の質を高めるためにできること」を中心に必要な知識や方法について説明していきます。

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1.看護師の夜勤に仮眠が必要な理由を知ろう

サーカディアンリズムという体内時計

人間は昼間に覚醒し夜は睡眠をとるという1日のリズムを調節するサーカディアンリズムという体内時計があります。

このリズムが夜勤勤務によって崩れるため、とても疲労感が強くなり、普段人間が眠る時間に働くということは思っている以上に身体的に負担をかけます。

 

(1)夜勤では「寝だめ」より仮眠が大切

夜勤では「寝だめ」より仮眠が大切

よく夜勤の前後で寝だめするという看護師はいますが、体力的には回復が一時的に見込めますが、身体的な負担が軽減されるわけではありません。

むしろ寝だめより夜勤中に少しの時間だけでも仮眠した方が疲労回復につながるといわれています。

夜、特に深夜は体温が下がるため睡眠による疲労回復に適した環境になり、この時間帯に少しでも寝た方がサーカディアンリズムを保つことができより良質な睡眠を取ることができます。

 

(2)仮眠をとることで集中力の持続が可能になる

集中力も体内時計の影響を受けるといわれており、体内時計は光を浴びる時間に左右されます。

そのため、夜に明るい光を浴びて過ごしたりすると体内時計が狂いやすくなり正常に頭が働くなってしまいます。

 

健康づくりの睡眠指標

厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針では、人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは、起床後12〜13時間が限界であり、15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業効率まで下がるとあります。

そのため2交代制勤務の夜勤の場合、「出勤直前まで寝ていたとしても夜勤中仮眠を取らない状態でずっと集中力を継続することはできない」ことになります。

 

(3)長く看護師を続けるために仮眠は必要?

看護師の仕事はハードワークであり、看護師として長く働くためには健康が第一です。

健康にいるためには、夜勤があっても昼間は起きて夜間に少しでも寝るということがサーカディアンリズムを少しでも保つことに繋がります。

 

補足説明!

ポイント

仮眠は自分の健康を持続するためには必要なことであり、自分の身体が健康でないと看護師の仕事は続けることができません。

 

2.看護師が夜勤中に良質な仮眠をとるために

看護師が夜勤中に良質な仮眠をとるために

看護師が夜勤中に、身体的な負担が軽減するためには、仮眠の質が重要となります。

以下で、仮眠の質を高めるために実践してほしいことをお伝えします。

 

(1)夜勤中の仕事は必要最低限のものにすること

働く病棟やその日の患者の状態によって違いますが、夜勤での勤務は昼間に比べて落ち着いている状況という場合が多いです。

その時に暇だからといって「昼間の処置の準備」や「点滴の準備」を行い、日勤帯のスタッフの仕事内容を少しでも減らしてあげようと夜勤の仕事内容にプラスして働く人もいるでしょう。

しかし、夜勤中の仮眠の質を高めるためには仮眠前の疲労感を避けて身体が休まる体制を整えておくことが大切です。

そのため、夜勤中の看護師の仕事は最低限にするように心がけてください。

 

(2)仮眠休憩での食事は控えること

仮眠休憩での食事は控えること

仮眠前に食事をとることで体内リズムが崩れて「眠れない」「良質な仮眠が取れない」ということに繋がります。

そのため、なるべく仮眠休憩で前後の食事は控えるようにしましょう。

 

お腹が空いてしまうった場合の対処法

お腹が空いてしまった場合は、「刺激が強いもの」や「脂っこいもの」は避けて、胃に消化の良い食事を選びましょう。

例えば、

  • バナナやホットミルク
  • 春雨ヌードル
  • ゼリーやヨーグルト

などがお勧めです。

バナナやホットミルクなどは、安眠に効果的と言われるトリプトファンを多く含んでいますし、カロリーの低い春雨ヌードルは汁物なので満腹感も感じられます。

 

(3)仮眠するためにPHSは持ち込まないこと

PHSを持ち込むことで患者のナースコールのたびに仮眠の邪魔をされます。

新卒看護師など夜勤スタッフのメンバーによっては自分の仮眠中の状況について心配に感じることはあると思います。

しかし、その場合でも「何かあれば呼びに来てもらうように伝える」など、PHSはできるだけ持ち込まないようにしましょう。

仮眠の途中で起こされるという状況を自分で作るのはやめましょう。

 

(4)スマートフォンは見ないこと

スマートフォンは見ないこと

仮眠休憩中に眠たいのに眠れないと退屈になり、スマートフォンを操作する看護師も多いのではないでしょうか。

しかし、スマートフォンでは時間はつぶれますが、スマートフォンから発せられるブルーライトが脳に過剰な刺激を与え、脳が疲労してしまい睡眠障害を引き起こします

そのため、良質な仮眠をとるためには仮眠休憩中にスマートフォンを見ないように心がけましょう。

 

補足説明!

ポイント

夜勤中は眠たいですが、仮眠休憩に入ったからといって誰しもがすぐに眠れるわけではありませが、スマートフォンの利用はメールチェックのみにとどめておきましょう。

 

3.どうしても仮眠できない場合の過ごし方

どうしても仮眠できない場合の過ごし方

仮眠休憩中に眠たくても眠れないということはどうしてもあり、看護師によっては違う場所だと眠れないという人もいるでしょう。

そのため、どうしても仮眠できない場合の過ごし方について説明していきます。

 

(1)眠れなくても横になって目をつむること

眠れないからといって座っていると身体や脳の疲労は増すばかりです。そのため眠れなくても横になって目をつむり、自分の身体を休めることは必要です。

体を休めるだけでも、その後の集中力が増し医療事故などの軽減になります。

 

(2)仮眠室の部屋を暗くする

眠れなくても明るい部屋にずっといるということだけでも疲労感が増すことや体内時計が崩れることに繋がります。

眠れなくても部屋を暗くして、夜の状態を作ることが必要です。

 

(3)スキンケアを行いリラックスする

スキンケアを行いリラックスする

夜勤での仕事は、温かい時期は汗でベタベタになります、寒い時期は暖房で乾燥するため、肌トラブルを抱えがちです。

仮眠時間にスキンケアを行うことでトラブルを改善し、お肌の調子が整うだけではなく、顔のマッサージの効果にもなり体もリラックスします

スキンケアを行うことで、一度気持ちをスッキリして良質な仮眠を心がけてください。

 

(4)ストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージを行う

ストレッチで身体をほぐすことにより、疲れをとるだけではなく、仕事中の張りつめた気持ちもほぐすことができます。

そのため、どうしても仮眠できない場合はストレッチやマッサージを行いましょう。

夜勤中に特におすすめのストレッチやマッサージの部位について紹介します。

 

おすすめ1:足のマッサージ

足のマッサージやストレッチをすることにより、リラックスをするだけではなく立ち仕事の疲れも緩和されます。

特に夜勤帯は立ち仕事に加え、睡眠不足により日勤帯での勤務よりむくみやすくなります。

ボディクリームを塗りながらリンパマッサージすることや、むくみをとるソックスを履くのがおすすめです。足をさすったり、足を上げて伸ばしたりするだけでも変わってきます。

 

おすすめ2:肩甲骨のストレッチ

夜勤帯は、パソコンに向かう時間が長くなることや、睡眠不足により肩こりや目の疲れが出てきます。

そのため、肩甲骨のストレッチもおすすめで、ストレッチの方法として肩甲骨を意識しながら肩を回すことがポイントです。

肩甲骨のストレッチを行うことで肩こりや目の疲れの解消になります。

 

4.まとめ

参考資料:

看護師をしていく上で夜勤が必須の職場は多く、人間は昼間に起きて夜間に寝るという体内時計によって身体が調節されています。

そのため夜勤帯に働くということはとても疲労感が強く、健康に影響を及ぼす場合もあり、改善方法としては良質な仮眠をとることがとても重要になります。

身体の疲労は医療事故にもつながる危険性があるため、仮眠の質を高める工夫をしてぜひ「良質な仮眠」をとりながら仕事をしてください。

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はたらきナース

監修者

亀岡さくみ看護師
監修 亀岡さくみ看護師
  • 2011年3月:日本赤十字看護学校卒業
  • 2011年3月:看護師免許取得
  • 2011年4月:日本赤十字医療センター入社(3年間勤務)
  • 2015年3月:株式会社peko勤務
  • 2015年4月:はたらきナース監修

現在は、今までの経験を活かし「はたらきナース」を執筆・監修を行っています。

この記事は「」さんが執筆しました。

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