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Jun

現役助産師

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( 看護師 助産師 )

朝が苦手な看護師が早起きするための方法!習慣付けよう

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現役助産師 Jun
看護師が早起きするメリット

看護師の皆さんは一般的に、早起きが得意な朝型の人より、夜に起きているのが得意な夜型の人が多いのではないでしょうか。

夜型に慣れた看護師は、朝から時間に追われるため自分の時間をもつ余裕もなく常に時間にコントロールされ続けているような感覚に陥ります。

自分の時間を取り戻すためには、たとえ夜勤のある看護師であっても、早起きをしてゆとりのある朝を過ごすことがお勧めです。

1.看護師が早起きするメリット

早起きする女性看護師

早起きするだけで、間違いなく早起きの波及効果が現れます。早起きを3カ月・1年と続けていくと、どんどん「時間を自分でコントロールできている」という自信が大きくなっていきます。看護師が早起きをするメリットをご紹介します。

 

早起きすると仕事の満足度があがる

看護師は寝不足だと昼間の仕事がはかどらない・精神的にイライラするなど悪循環に陥ります。ですが、朝早起きすると朝から余裕をもって1日がスタートできるため、仕事へ余裕をもって臨むことができるようになります。

1日のタイムスケジュールを自分なりに考え、仕事をはじめるといった時間的余裕が精神的余裕にもつながり、仕事に追われる続ける1日を過ごすことはなくなるはずです。

 

健康体になることで体への負担が少なくなる

早起きができるようになれば、生活のリズムがよくなります。しっかり寝られるようになり、ストレス・やけ食いがなくなります。健康的な身体をもつことができれば、体力勝負である看護師の仕事を負担なく全うすることができます。

 

1日のスケジュールをたてられる看護師になる

時間的余裕ができることで、毎日スケジュールを書き出すことができます。毎日スケジュールをたてることが癖になれば、自然と決めた時間内に仕事を終えることができるようになるので残業する必要がありません。

よって、朝だけでなく仕事後のプライベートな時間も確保できるようになります。

 

ポイント!

ポイント

入院・急変など突発的なことが起こったときは、どうスケジュールを変更したか、次はどうしたらよいか振り替える習慣をもって下さい。繰り返すことで、自分なりの行動パターンをもつことができるようになります。

 

家族とのコミュニケーションの時間がもてるようになる

朝から余裕をもってスタートできれば、バタバタと身支度したり朝食を食べたりすることもなくなり、朝に家族との時間がもてるようになります。

また、仕事への満足度があがれば帰宅後もイライラすることが減りポジティブになれるため、家族とのコミュニケーションの時間も自然と増えるようになります。

 

2.早起きするための5つのポイント

いつつのポイント

人間の脳には安定・安全を維持しようと、変化を排除していつも通りを維持しようとする働きがあります。そのため、3日くらいは根性で早起きに成功しても、意思が弱まるとすぐ挫折してしまうのです。

では、どうすれば良いのでしょうか。次の5つのポイントを踏まえ、脳が当たり前だと認識するまで早起きへの行動を繰り返し、習慣化していくことが必要です。

 

(1)早く寝ることに集中する

はじめのうちは、起きる時間ではなく寝る時間にフォーカスします。まずは寝る時間を早めることだけに集中し、起きられなくてもよいと考えて下さい。

起きられなかったという結果ばかりに目をやるのではなく、寝る時間を守るという行動習慣を身につけることに力を注ぐのです。例えば、1時に寝ていたのを0時に寝られるようになったという位で十分です。

1週間で30分ずつ早く寝る、1カ月で2時間早めるくらいの目標で少しずつ進めて下さい。

 

(2)必要な睡眠時間を削らない

必要な睡眠をしっかりとり、睡眠不足にならないようにして下さい。必要な睡眠時間が不足すると、一日中イライラしてストレスがたまります。また、日頃の寝不足だとせっかくの休日に寝溜めしてしまい、生活サイクルが崩れてしまいます。

しっかり寝ないと、せっかくの早起きも意味がなくなってしまいます。看護師を続けながら健康でいるためにも、脳の疲労回復のためにも、夜勤の日以外は最低でも7時間睡眠を目指して下さい。

 

(3)1度に2つの目標を立てない

早起きをしようと目標を立てるとき、早起きしてプラスジョギング+英語学習をしようと、気づかない間に2つの目標を立ててしまいがちです。

そうなると、なにかといい訳をして二度寝してしまい、結果どちらも習慣にできません。ジョギングや英語学習をはじめから習慣化できている場合を除いては、早起き自体の習慣化を最優先して下さい。

 

(4)毎日必ず行う生活習慣と時間を決める

皆さんには、入浴・読書・テレビを見るなど毎日当たり前に行なっている習慣があるはずです。その習慣のいずれかを、寝る前に行う生活習慣と決めましょう。

例えば、毎日21時前後にお風呂に入っている看護師は、これから毎日21時に入浴すると決めて入るということです。寝る前に行う生活習慣の時間を決めることで、必然的に寝る時間に集中できる状況を作り出すという考え方です。

 

(5)例外日は3日以上続かなければ問題ないと割り切る

習慣化させるためには毎日同じ行動を繰り返す必要がありますが、仕事後予定が入る日もあるでしょう。その際は、必ず決めたことを実行しなければならないなどと堅苦しく考えず、柔軟性を持ち自分を許してあげてください。

 

ポイント!

ポイント

習慣化するまでは睡眠時間の確保を優先すること・例外日が3日連続にならないようにしてください。また、早起きがある程度習慣化できている状況なら、少し無理してでも起きる時間を守るようにして下さい。

 

3.早起きを習慣付ける際の悩みと解決方法

早起きの悩み

早起きを習慣付けようと思っても、以下のような悩みがでてくる場合が多いです。

  • ベッドに入るがなかなか眠れない
  • ベッドからでてもスッキリしない
  • 日中眠くなる

これらの悩みに対する解決方法をご紹介します。

 

ベッドに入るがなかなか眠れない

夜眠くなるには、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌される必要があります。メラトニンの分泌を促すためには体温を下げ暗い場所でリラックスし、副交感神経を優位にする以下のような行動を心がけましょう。

  • スマートフォンは睡眠の2時間前には目に触れない場所に置く
  • 部屋を暗くする
  • 睡眠時間の1時間前に38度で入浴し体温を下げる
  • 消化時間を考え睡眠の3時間前には食事を済ませる

これらの行動をすれば、すぐに眠りにつくことができます。

 

ベッドからでてもスッキリしない

起きたとき、眠くてすっきりせず眠気に負けそうになるときは、 太陽の光を浴びメラトニンの分泌を減らすことが必要です。そのために、以下のような交感神経が優位になるような行動に取り組みましょう。

  • 朝ごはんをしっかり食べる
  • シャワーを数分で浴びる
  • カフェインを摂る
  • ネットサーフィンを15分間ほどする

他にも、美味しいパンやごはんを準備するなど、朝1番に楽しいことがあると思うだけで交感神経は刺激されます。

 

日中眠くなる

7時間の睡眠時間を確保し、遮光カーテンやアイマスクを利用することで、睡眠の質を高める努力をします。他にも、適度な運動(30分の有酸素運動を毎日・1時間の激しい運動を週2回)を行うことでも、睡眠の質が高まることが知られています。

また、不安や気がかりが睡眠の質を下げているなら、紙に書きだし精神を安定させることも効果的です。どうしても昼間の睡魔に勝てないときには、15分程度の仮眠をとることもお勧めです。

 

まとめ

早起きの目的は人によって違いますが、大切なのは1日の終わりに「今日は充実していたな」と思えることです。まずは「早く起きるには早く寝る」これを繰り返し、少しずつ早起きの習慣を手に入れて下さい。

そして、新たに手に入れた早朝時間を自分でコントロールできるようになれば、1年先も、3年先も、看護師としての楽しい未来がみえてきます。

慣れてくると、早起きした分出勤時間も早まり、カフェでゆっくりコーヒー片手に読書したり、一駅手前で降り運動目的で歩いたりと運動習慣も取り入れることができます。

皆さんも今回の情報を参考に、是非好循環を引き起こす朝型生に取り組んでみて下さい。一生の財産になるはずです。

最後までご確認いただきましてありがとうございました。


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私は、助産師として働きだし15年以上になりました。勤務場所は、総合病院、クリニックです。また、夜勤バイトでも、個人病院や産科クリニックなど、複数の職場でダブルワークを経験してきました。
40代が目の前に迫ってきた今、私の経験が誰かの役に立つのかもと思い立ち、ライターをはじめてみようと思いました。記事を書くのは初心者ですが、読んだ方が、「また明日も頑張ろう」と気持ちを後押しできるような記事が書けるよう、頑張ります。


カテゴリー:看護師コラム


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この記事を書いた人:Jun
(公開日:)(編集日::2017年04月26日)

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