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Jun

現役助産師

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( 看護師 助産師 )

看護師が元気で働き続けられる体調管理方法

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現役助産師 Jun

看護師は仕事柄、夜勤などもあり規則正しい生活を送ることが簡単ではありません。夜勤が終わり自宅でダラダラ過ごしていると、気づかない間に寝てしまい、気づけば夕方になってしまうなんて良くあることです。

そうなると、夜中まで目がさえてしまい眠れず、気づけば明け方・・・こんな不規則な生活が、当たり前のようになっている皆さんも多いのではないでしょうか。

「あなたが今、20代・30代前半なら、こんな生活を続けていても、体が悲鳴をあげているかも、と悩むこともないはずです。」

しかし、30代後半に入ると、誰もが疲れやすくなった。と体調の変化を感じるようになります。看護師の体調管理は未来への投資です。

これから迎えるであろう40代、50代、その時まで元気に看護師を続けていくために、何より今を楽しく過ごすために、今から自分なりの体調管理方法を身につけてるために今回は、生涯、元気で看護師を続けていくための体調管理方法についてお伝えしていきます。

1.食事編:元気でいるための体調管理

食事編:元気でいるための体調管理
「体調管理は食事の管理」と置き換えられるくらい、健康であるために食事管理は欠かせないものです。毎日栄養バランスを考え自炊する、これができれば間違いなくあなたは元気に健康で働き続けることができます。

しかし、仕事をしながらそんな夢のような食事管理は続かない、というのが私(看護師)の経験です。毎日3食摂るとすれば、年間1095食の食事を作ることになります。これが多いか少ないか、人によって感じ方は違います。

料理が得意な人にとっても、栄養バランスを考えた1095食の食事を作るとなるとかなりのハードルになるのではないでしょうか。そこで、今回は食事を摂るときのポイントを4つにまとめてみました。基本「好きな物を好きな量で食べる、でも取り方は守る」これなら無理なくできるのではないでしょうか。

 

食事を摂るときの4つのポイントとは

  1. 食事のはじめに野菜を食べる
  2. 炭水化物は朝か昼に食べる
  3. 炭水化物は最後に食べる
  4. 炭水化物は4時間以上あけて食べる

是非、食事を摂るときには、この4つのポイントを意識してみて下さい。意識すればすぐに習慣にできる簡単なことばかりです。

早い方なら数週間で、「体が軽くなった」「肌の調子が良い」と感じることができるはずです。そうなれば、無理なく次のステップへ進めるはずです。はじめからハードルをあげず「何を食べれば体に良いのか、健康にはどのくらいが適量なのか」など悩みながら、栄養バランスの良い食事に少しずつ近く努力をして下さい。

 

2.生活習慣編:元気でいるための体調管理

生活習慣編:元気でいるための体調管理
看護師を続けるために一番必要なことは、身体的にも精神的にも健康であることです。そこで、皆さんが元気に働けているこのタイミングで、疲労をためない生活習慣(睡眠・運動)を身につけてみてはどうでしょうか。

「睡眠や運動が大切だ」とは良く耳にする言葉です。しかし、なぜ大切かと聞かれると、「なんとなく大事そうだし」と曖昧な感じではないでしょうか。ここで、あなたの睡眠習慣・運動習慣を振り返ってみて下さい。

 

7時間以上眠っていますか?

人間には、2割程度のショートスリーパーと呼ばれる人(一日3-4時間の睡眠で十分)、ロングスリーパーと呼ばれる人(一日10時間以上の睡眠が必要)がいます。その他の8割、つまり、大部分の人はミドルスリーパーと呼ばれ、一日7時間以上の睡眠が必要とされています

自分がどのタイプであるかは、眠りから覚めたとき、眠気がなくスッキリ目覚めることができた睡眠時間を参考にして下さい。一日7時間以上睡眠が必要な人(皆さんがミドルスリーパーだと仮定)が、6時間未満の睡眠が毎日のように続くと、慢性的な睡眠不足に陥ります。

慢性的な睡眠不足は、普段より外部からのストレスを受けやすく、集中力が低下します。

 

PM10時〜AM2時に寝ていますか?

成長ホルモンは22時〜2時に分泌されます。この時間に眠らなければ、成長ホルモンの分泌が低下します。成長ホルモンが不足すると、疲れやすくなります。これは、どの年代にもあてはまることです。

例えば、30代であっても成長ホルモンの分泌量が足りないと、疲労感がたまったり注意散漫になったりと様々な症状がでます。反面、50代、60代でも成長ホルモンの分泌量が30代と同じくらい分泌される人は、疲れ知らずで若々しく元気でいられるのです。

他にも、成長ホルモンの機能としては、やる気の増加や脂肪の分解、筋肉量の維持(増加)やコラーゲンの生成など良いことばかりです。

 

睡眠の質を高める努力していますか?

  • ベッドに入ったら直ぐに眠る(脳への不要な刺激を避ける)
  • 眠る2時前からスマートフォンなどを見ない(ブルーライトは脳を覚醒させる)
  • 眠る1時間前に入浴する(体温が低下すると良く眠れる)
  • 眠る2〜3時間前に食事は終わらせる(食物を消化している間は身体が休まらない)
  • 睡眠が足りないときは仮眠する(昼寝は夜の睡眠の3時間に匹敵する)

上記の事を実践していない方は睡眠の質を高める努力をしてみてください。

 

週に1〜2回、1時間以上の運動をしていますか?

BDNF(脳由来神経栄養因子)とは、脳を活性化させるのに必要な栄養素です。BDNFが減少すると脳の機能が低下し、集中できなくなったり、記憶力が低下したりします。BDNFは加齢とともに減少していきます。

生涯、看護師として働き続けるには、集中力や記憶力の低下は避けなければいけません。最近の研究では、BDNFを増やす2つの方法が分かってきました。

 

BDNFは運動習慣で増える

一つは運動習慣をもつことです。BDNFを増やすためには、週に1〜2回、1時間以上の運動が必要です。1時間以上の運動となると、無意識にはなかなかできません。ただ、歩いているだけ、体を動かしているだけでは1時間はたちません。せいぜい長くて30分くらいです。

しかし、もう一方では、30分ほどの有酸素運動を毎日おこなうことでもBDNFは増加するとされる研究報告もあります。どちらにせよ、継続した運動習慣を身につけることが必要です。

 

カカオが高純度(72%以上)を1日25g食べる

BDNFを増やすもう一つの方法を紹介します。カカオが高純度(72%以上)で含まれるチョコレートを1日25g食べる方法です。簡単なので毎日の習慣に取り入れてみてはどうでしょうか。

 

睡眠習慣・運動習慣を振り返ってみて下さい

今、看護師として毎日働く皆さんにとっては、十分な睡眠時間を確保することや睡眠の質を高めることは、どちらも高いハードルだと思います。また、運動習慣を身につけるといわれてもそんな時間ないし、普段仕事で動いているのに他の日に運動するなんて無理、と思われた方もいるのではないでしょうか。

しかし、今の睡眠習慣を振り返り、運動習慣を見直さなければ皆さんの未来に光は刺しません

考えてみて下さい。40代、50代をむかえたとき、集中力が続かず、疲れやすい、記憶力が極端に落ちてしまう未来の自分を。誰もがそんな姿は避けたいと感じたはずです。完璧でなくて大丈夫です。できることからはじめて下さい。そして時々自分に問いかける習慣をもつことです。

 

3.ストレス発散編:元気でいるための体調管理

ストレス発散編:元気でいるための体調管理
ストレス発散の方法は何がいいかと考える前に「ストレスはためない」と発想転換してみてはどうでしょうか

看護師は人を相手にする仕事なため何でも予定通り、スケジュール通り進まないことが度々あります。だからこそ、その度に一喜一憂しているのでは、気づけばストレスだらけになってしまいます。

 

究極のストレス対策は相手や状況を変えようとしないこと

究極のストレス対策は、自分では変えられない相手や状況を変えようとしないことです。言い換えると、どんなことに関しても、自分で選んでコントロールしているという感覚をもてるよう発想転換してみることです。

例えば「いい職場に入りたい」というのは、採用者があなたを採用すると決めなければ叶いません。でも「いい職場をつくりたい」ということであれば、自分の気持ち次第で希望は叶います。それが、自分で選んでコントロールするということです。

 

やりたいことを優先しストレスを発散する

あなたはどんな感情を感じているとき、幸せだと感じますか。毎日、やらなければいけないことに支配されていると、それをただこなすだけの日々になります。こんな毎日を送っていても楽しいはずはありません。気づけばあなたはストレスだらけです。私の場合は「やりたいことができている感覚」を感じると、幸福感に満たされます。

 

自分が幸福感を感じる行動をスケジュールで優先する

自分が幸福感を感じる行動を、スケジュールの中に優先して入れてしまうだけです。私の場合、毎週一回ジムで1時間運動すること、ピアノを習う40分、この時間を確保できれば「やりたいことができている感覚」を感じることができます。

 

ポイント!

ポイント

今まで皆さんは、やりたいことより、やらなければいけないことを優先してきたのではないでしょうか。これからは、やりたいことを優先する習慣を身につけて下さい。やりたいことをしない限り、あなたの毎日が楽しくなることはありません。

 

脳を休ませストレスを発散する

脳のストレスや疲労を回復させるには、脳を休ませることが一番です。脳を休ませる方法としては、目を休ませることが効果的だとされています。そこで、目の疲労を回復させる簡単な方法を紹介します。

 

目を温める

ホットタオルやホットアイマスクで、5分程目を温めると、目の周りの血流が良くなり、疲労物質が排出され目の疲れが軽減します。

 

目のストレッチをする

まぶたをぎゅっと閉じたり開けたり数回行います。続けて、眼球を左右に回転させたり、遠くを見たり近くを見たりを数回行って下さい。ストレッチすることで、目の周りの筋肉がほぐれます。

 

目を休ませる

分厚いアイマスクをつけ、暗闇で5〜10分、目を閉じて下さい。これだけで目の休息につながります。

 

まとめ

まとめ
今回は「看護師が元気で働き続けられる体調管理方法」について、食事・生活習慣・ストレス発散それぞれについてお伝えしました。簡単にできそうだなと感じたものもあれば、1時間の運動はきつそうだから毎日30分歩いてみようかなと、自分の体調管理について振り返ったのではないでしょうか。

それが自分自身の体調管理を行う大きな進歩です。生涯、看護師として元気に働き続けるために「体調管理」という未来の自分への投資を続けて下さい

 

最後までご確認いただきましてありがとうございました。


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私は、助産師として働きだし15年以上になりました。勤務場所は、総合病院、クリニックです。また、夜勤バイトでも、個人病院や産科クリニックなど、複数の職場でダブルワークを経験してきました。
40代が目の前に迫ってきた今、私の経験が誰かの役に立つのかもと思い立ち、ライターをはじめてみようと思いました。記事を書くのは初心者ですが、読んだ方が、「また明日も頑張ろう」と気持ちを後押しできるような記事が書けるよう、頑張ります。


カテゴリー:看護師コラム


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この記事を書いた人:Jun
(公開日:)(編集日::2017年04月26日)

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